Общим правилом для любых физических упражнений является требование не заниматься с полным желудком. Интервал, который необходимо выдержать между едой и началом занятия, составляет в среднем полтора часа, в зависимости от программы тренировок. Желательно разделять весь суточный объем пищи на 5–6 приемов и ужинать хотя бы за 2 часа до сна.
Основными источниками энергии, которая расходуется при физической активности, являются гликогены, для образования которых нужны углеводы. В качестве их источников предпочтение следует отдавать таким продуктам, как крупы, цельнозерновые злаки, фрукты, овощи. Для работы мышц необходимы аминокислоты, источником которых являются белки, которые содержатся в нежирном мясе, яичном белке, обезжиренном твороге. Многие программы тренировок предусматривают отказ от жиров, но большинство специалистов рекомендуют обеспечивать до 30% суточной калорийности за счет растительного масла и жирной рыбы.
Следует также обеспечить в ежедневном рационе достаточное количество витаминов и минералов. Если тренировки направлены на снижение веса, то суточная калорийность должна составлять 1400-1800 ккал, а количество углеводов должно составлять 5 г на 1 кг веса. Для интенсивного сбрасывания веса рекомендуется принимать белковую пищу не позднее, чем за 5 часов до тренировки и ничего не есть за три часа до и за три часа после нее. Всего в день нужно выпивать не менее 2 л воды, при этом за полчаса до тренировки, во время ее и час после нее не пить.
При тренировках, направленных на рост мышц, основное внимание уделяют достаточному содержанию в пище белка (2 г на кг веса). За час-полтора до тренировки рекомендуется легкая еда, богатая углеводами (каши, фрукты). Сразу же после занятий нужно восстановить затраченный уровень углеводов, для этого подойдут соки, бананы, зерновые батончики. Наращивание мышц происходит после восстановления уровня энергии. Уже через час после тренировки можно есть рыбу, нежирное мясо или творог. Следует обеспечить также полноценное белковое питание в дни отдыха. Во время тренировки, а также до и после нее можно пить воду без ограничений. За полчаса до занятий рекомендуется выпить крепкого чаю, кофе или какао. После тренировки кофеин необходимо исключить.
При подготовке к соревнованиям выработать оптимальный режим питания и тренировок непросто. При тренировках дважды в день рекомендуется такое распределение рациона: 5%- первый завтрак, зарядка. 25% второй завтрак, тренировка, 35% обед, отдых, 5% полдник, тренировка, 25% ужин. Углеводы и жиры употребляют в первой половине дня, а белки – во второй. Правильное питание в большой степени зависит как от вида тренировок, так и от особенностей человека. Для составления индивидуального рациона следует обратиться к специалисту.
СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ В БОДИБИЛДИНГЕ
Наиболее часто задаваемые вопросы на всех сайтах в интернете и на всевозможных форумах, это вопросы о добавках, о спортивном питании. Много спортсменов очень заблуждается в том, что и когда принимать и главное для чего.
Для тех, кто хочет набрать вес и повысить свои силовые показатели рекомендуется принимать гейнеры. Их обычно употребляют в утренний период времени, также за 1 час до тренировки, в течение получаса после тренировки. Гейнер можно пить перед сном. Смешивать его можно как с водой, так и с соком. Если ваш организм усваивает молоко, то можно в него добавлять порцию гейнера.
Следующей спортивной добавкой является креатин PureProtein. Это может быть как смесь креатинов, так и обычный моногидрат. Все это в зависимости от того как ваш организм воспринимает тот или иной креатин. Есть много способов приема креатина. Первый способ это прием с фазой загрузки. Ваш организм должен получать 20 гр. в сутки в течение 5 дней. Потом идет обычный прием. Каждый день по 5 грамм или в дни тренировок, 5 грамм до тренировки и 5 грамм после. Прием креатина идет 3 недели, после чего делается перерыв на 1 неделю. Потом цикл повторяется опять. Это делается для того что бы ни перегружать организм, ведь креатин сам вырабатывается в организме.
Можно включать и глютаминовые добавки. Глютамин повышает уровень гормона роста при приеме его перед сном. Так же повышает иммунитет. При физических и умственных нагрузках.
Что касается аминокислот, их еще называют протеинами, только в расщепленной форме. Это глютамин, л-аргинин и другие. Они легче усваиваются и попадают в кровь. Аминокислоты делятся на: заменимые и незаменимые. Заменимые – это те, которые вырабатывает организм. Незаменимые попадают к нам из пищи и добавок.
Взять к примеру BCAA PureProtein, в независимости от того хотите вы набрать мышечную массу или вы худеете они помогут вашему организму восстанавливаться. Их употребляют до и после тренировки.
Протеины желательно употреблять мезоморфам либо эндоморфам, которые склонны к полноте. Он принимается как при наборе массы, так и при похудении.
Много кто из спортсменов задается вопросом о том, можно ли пить во время тренировки и в каких количествах. Во время тренировок пить можно и нужно, если это конечно силовые тренировки. Пить лучше маленькими дозами, но часто. Во время кардио тренировок прием воды нежелателен. Что касается количества воды, которое нужно выпивать спортсмену в сутки то оно составляет минимум 3 литра. Желательно пить воду до еды. Она ускоряет метаболизм в организме, который будет лучше усваивать вашу пищу.
Главное правило при занятиях любыми видами спорта: "Не навреди себе сам!". Поэтому перед упортедлением спортивного питания лучше всего проконсультироваться с тренером, который подскажет с чего лучше начать и оснывные правила приема или же самому найти информация, с появлением Интернета это престало быть проблемой.
КАК Я БОРОЛСЯ С ЛИШНИМ ЖИРОМ
Меня зовут Александр, мне 22 года. В моей жизни все прекрасно. У меня есть хорошая работа, замечательная девушка, любимые занятия и хобби. Каждые полгода я со своей девушкой езжу на море отдыхать. Люблю кататься на велосипеде, заниматься
скалолазанием и прочими другими интересными спортивно-развивающими занятиями. Но и помимо всего этого я так же люблю вкусно поесть. Забегая в какую-нибудь кафешку я заказываю гамбургеры, картошку фри, кока-колу. Но прошло немного времени и я углубился в свой бизнес. Перестал заниматься спортом.
Как то раз друзья позвали меня поиграть в футбол. Я охотно согласился. После получаса игры я стал замечать, что мне почему то становится тяжело бегать. Я подумал, что это наверное от стресса и от усталости на работе. Приехав домой, я, как обычно, плотно поел. Так плотно, что пришлось прилечь на диван. Когда я занимался спортом, я очень внимательно относился к своей фигуре. Встав с дивана и подойдя к зеркалу я понял, что я запустил себя. У меня появился излишний вес, выступил живот. Нужно что-то делать! Я пошел в тренажерный зал к своему тренеру и спросил как быстро избавиться от лишнего веса. Он посоветовал мне пропить курс жиросжигателей.
Это специальная пищевая добавка, направленная на борьбу с излишним весом. Она поможет снизить жировую массу тела, тем самым сделав мышцы более рельефными, так же поможет сделать тренировки более интенсивными, что поспособствует большей эффективности от тренинга. Этот препарат восстановит правильный обмен веществ, снизит всасываемость углеводов и жиров. Другими словами эта добавка, превращает жир в расходник, и от этого организм получает больше энергии. Употреблять жиросжигатели необходимо тем людям, которые хотят снизить свой излишний вес и убрать излишки жировых отложений. Эта добавка начинает действовать непосредственно во время тренировок. Конечно, жиросжигатель будет действовать даже тогда когда вы не занимаетесь физическими упражнениями, но если вы хотите быстро решить свою проблему, то совмещать употребление этого препарата с тренингом просто необходимо. Эффект возрастет в разы. К выбору препарата нужно подходить очень серьезно, так как для некоторых людей более эффективен будет тот, который для других бесполезен вообще.
После того, как я несколько недель пил эту добавку, я заметил, что мне становится намного легче заниматься теми привычными для меня видами спорта. Теперь я с большим трепетом отношусь к своей фигуре. С кафе покончено, а вот с катанием на велосипеде и играми футбол я теперь занимаюсь вместе со своей девушкой.
Александр Мамаев.
ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ
Занятия спортом чрезвычайно благотворно воздействуют на человеческий организм, и об этом знает каждый. Но далеко не все уделяют этому должное внимание, поэтому показатель роста заболеваемости постоянно растет.
Чтобы снизить этот показатель и предоставить возможность заниматься физическими упражнениями в домашних условиях изобрели специальные тренажеры. С каждым годом их функциональность повышается, а размеры становятся все более компактными. Тренажеры предназначены либо для всех, либо для отдельных групп мышц. Достаточно двадцать минут в день позаниматься на велотренажере, беговой дорожке или любом другом тренажере, чтобы сохранить здоровье, продлить жизнь и приобрести прекрасную физическую форму, до глубокой старости. Тренажеры позволяют заниматься физическими упражнениями, не выходя из дома, что чрезвычайно удобно, ведь современному человеку трудно выкроить время для активного отдыха на лоне природы, с пешим походом, бегом и плаванием.
Профессиональный спорт также требует огромное количество времени на тренировки. Словом, среднестатистическому гражданину просто необходимо помочь вести здоровый образ жизни. И с этой задачей прекрасно справляются различного рода домашние тренажеры, спортивные снаряды и принадлежности. Купить, которые можно здесь, на страницах каталога сайта ria.com. Сайт предоставляет широчайший выбор спортивного оборудования и принадлежностей от лучших, уверенно лидирующих на международном потребительском рынке, производителей, по самым демократичным и щадящим ценам. Кроме разнообразных тренажеров для дома и профессиональных спортзалов предоставлен огромный выбор снарядов, тренировочных костюмов, приспособлений и другого спортивного оборудования.
Поскольку все оборудование изготовлено лучшими производителями, модернизирующими все линии производства и использующими самые прогрессивные технологии, то себестоимость товара будет минимальна, а качество выше всяких похвал. В условиях постоянной конкуренции производители стремятся держать свою продукцию постоянно «на высоте», чтобы иметь возможность ее реализовать. Именно этим объясняется уникальное сочетание падения стоимости и роста качества. Кроме того, сайт имеет прямые поставки от производителя, без многочисленных посредников, каждый из которых стремятся получить свою часть прибыли, постоянно делая наценки на товар.
БОДИБИЛДИНГ. ПИТАНИЕ БОДИБИЛДЕРА
Питание в бодибилдинге – очень важная тема. Ведь если не подойти к этой теме серьезно, от тренировок вы получите мало результата и удовольствия.Важно помнить, что питаться нужно сбалансированно и полноценно. Желательно принимать пищу около шести раз с день, но при отсутствии на это возможности, можно сократить до трех раз. Не ешьте без меры и все подряд, так как лишние калории могут преобразоваться в жир.
Человек, занимающийся натуральным бодибилдингом, должен употреблять продукты, в которых содержатся углеводы и белки, т.к. именно эти элементы существенно влияют на рост мышц.
Главное правило, которое должен усвоить бодибилдер, стремящийся правильно питаться – это необходимость употребления белка из расчета 2 грамма на 1 килограмм вашего веса. Старайтесь получать от еды больше калорий, чем расходует ваш организм. Опытные спортсмены используют всяческие специальные добавки и смеси, в связи с отсутствием времени на подборку правильного рациона питания и расчета необходимого количества калорий.
Чтобы определить, какое количество калорий вы потратили и сколько еще нужно употребить в пищу для восполнения до необходимого уровня, нужно придерживаться следующих формул.
2800 калорий – это примерная суточная норма для спортсмена. Для роста мышц необходимо употреблять в пищу на 300-400 калорий больше суточной нормы. Информация о количестве калорий, содержащихся в съеденных вами продуктах, отображена на их упаковке, где вы можете узнать, сколько калорий содержится в 100 граммах продукта. Узнать, сколько же необходимо калорий именно для вас, можно следуя следующей формуле:
для мужчин 18-30 лет: 15.8 умноженное на ваш вес в килограммах + 679;
для мужчин 30-60 лет: 11.6*на ваш вес+879;
для мужчин 60 лет: 13.5*ваш вес+487.
Следуя этому, мы получаем примерно число необходимых для потребления калорий. Если ваш образ жизнедеятельности малоподвижный, то к этому числу необходимо прибавить 400 калорий; если подвижный, то прибавляем 600 единиц и 800, если вы очень подвижный человек. В бодибилдинг-питании учитываются лишь жиры и углеводы, т.к. использование белков в качестве энергии незначительны для организма.
Для бодибилдера очень важно помнить правила питания после тренировок. Многие спортсмены по окончанию занятий, сразу употребляют спортивные добавки, что является большой ошибкой. Организм не способен в полной мере расщеплять белок первые 30 минут, и как следствие, весь протеин расходуется на восстановление запасов энергии.
Конечно, подсчитывать количество калорий съеденных в течение дня довольно сложно. Но как бы то ни было, спортсмены должны этим заниматься, т.к. должны понимать всю важность сбалансированного питания для наращивания мышечной массы. Бодибилдинг-питание - одна из самых важных тем, которой стоит уделить внимание, время и силы. Без этого не достичь поставленной цели и максимальных результатов.
